皆さんは、朝食はパン派ですか、それもとご飯派ですか？
朝食にパンを食べると太るとよく言われますが、パン派の方は気になりますよね。
本記事では、朝にパンを食べると太る理由と、太らないようにするためにパンを食べる時に気を付けるべきことについて解説します。
朝ごはんにパンを食べると太る理由
糖質が高い
パンはご飯に比べて糖質が高いです。
食パン(6枚切り1枚60g)・・・26.6g
ご飯(茶碗一杯分150g)・・・35.6g
で、食パンの方がご飯より糖質が少ないようにみえますが、100gあたりの重量でみますと、
食パン100gあたり48.2g
白米100gあたり38.1g
になります。
糖質は、人間が生きていくうえで最も重要な栄養素です。
エネルギーは、糖質・脂質・タンパク質によって供給されていますが、その中の約60％弱を糖質から摂取しています。
糖質を多くとりすぎると脂肪が貯蔵されやすくなり太りやすくなります。
さらに、一部のパンは高いGI値（血糖値の上昇の速さ）を持っています。
たとえば、同じパンでも、ライ麦パンなら低GI、白いパンやイングリッシュマフィンなら高GIになります。
高GIの食品を摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が促されます。インスリンの過剰分泌は脂肪蓄積を促進し、体重増加につながる可能性があります。
トッピングや付け合わせの影響
朝ごはんにパンを食べる時は、バターやジャムを付けたり、ハムやチーズをトッピングされると思います。
これらの追加の食材はカロリー摂取量を増えるため太りやすくなります。
カロリー摂取量の増加
パンは主に炭水化物から成り立っており、1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーを提供します。
パンの量や種類によってカロリー摂取量が増えるため、過剰な摂取が続くと体重増加の原因となる可能性があります。
特に菓子パンや惣菜パンは、高カロリーであるため、太る原因となります。
ご飯に比べ、腹持ちが悪い
パンに含まれる小麦粉は消化時間が短いですが、ご飯はゆっくりと消化吸収されるのでパンに比べて腹持ちが良いです。パンはご飯に比べ腹持ちが悪いので、空腹感を感じにやすくなり、結果的に食事量が増え太りやすくなります。
朝食にパンとご飯はどっちがおすすめなのか？
パンとごはんを4項目で比較してみましょう。
すべての項目で、ご飯の方が優れており、朝食にご飯を食べた方が太りにくいです。
脂質
脂質は、白米ご飯一杯(150g)で0.5g、食パン4枚切り1枚(100g)で4.2gになります。
白米より食パンの方が脂質が約8倍多いことになります。
添加物
白米を炊くだけであれば、ごはんは無添加です。
一方、パンにはイーストフードやショートニング、乳化剤、ファットスプレッド・マーガリンといった食品添加物が含まれているもが多いです。
食品添加物として認められているものは、厚生労働省が安全を認めたものですが、できれば摂取したくないですよね。
おかずのカロリー
朝食のごはんに組み合わせるおかずは、焼き魚、味噌汁、納豆など低カロリーな和食が多いですよね。
パンの場合は、ベーコンエッグ、ウィンナー、チーズなど高カロリーのものが多くなりますよね。
また、食パンにバターやジャムなどを塗れば、より高カロリーになります。
噛む回数
ご飯は粒食であるため、飲み込むまでの噛む回数がパンに比べ、増えます。
噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなります。
朝食にパンを食べる場合に気をつけること
でも、パンが好きな人は、朝食にご飯よりにパンを食べたいですねよ。
その場合は、太らないような工夫をして食べましょう。
パンを食べる前にサラダを食べる
パンには必ずサラダをトッピングしましょう。
サラダには野菜の他、低カロリーでたんぱく質がとれる蒸した鶏むね肉をトッピングするのがおすすめです。
パンを食べる前に、サラダを食べることで、食物繊維やたんぱく質を摂取し、お腹を満たしておけば、パンの食べ過ぎを抑えることができます。
よく噛む
パンを食べる時は、よく噛むようにしましょう。
しっかり噛むことにより、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができます。
ながら食べをやめる
食事をするときにテレビやスマホで動画を見ながらなど、いわゆる「ながら食べ」をしていませんか？
「ながら食べ」では、しっかり咀嚼ができていない可能性があるうえに、食事に集中していないために満腹中枢への刺激が弱くなってしまうことがあります。
白いパンより、茶色いパン
白いパンより茶色いパンを食べましょう。
白いパンは強力粉や薄力粉でやいたパンのことです。
茶色いパンは、ライ麦パンや全粒粉パンのことです。
ライ麦パンとはその名前の通り、ライ麦から作られたパンです。
「低GI食品」と呼ばれ、健康に悪影響のある血糖値の急上昇が起こりにくい食品の1つです。
インスリンの分泌を抑えることで、脂肪蓄積されにくくすることができます。
全粒粉は小麦の表皮や胚芽、胚乳をすべて粉にしたものです。普通の小麦粉と比べて、食物繊維や鉄分、ビタミンなどを豊富に含んでいいます。
以上のことから、茶色いパンは、腹持ちがよい上に栄養価も高くてヘルシーです。
菓子パンや惣菜パンを食べない
菓子パンや惣菜パンは、油脂の量が多いパンが多く、高カロリーなため太りやすくなります。
菓子パンでは、特にデニッシュパン、メロンパン、揚げパンは高カロリーです。
惣菜パンでは、特にマヨネーズで和えたたまごサンド、カレーパンは高カロリーです。
朝にパンを食べる場合は、ライ麦パンや全粒粉パン＋サラダの組み合わせがおすすめです。
まとめ
パンを食べるとご飯と比べ、カロリーや糖質、トッピングが原因で、どうしても太りやすくなってしまします。
朝にパンばかり食べ続けずに、時々ご飯にしたり、サラダをトッピングしたり、茶色いパン(ライ麦パン、全粒粉パン)を食べたりして太らないような工夫をすることをおすすめします。
