アーモンドミルク、豆乳、牛乳を比較！目的に応じた最適な選び方

アーモンドミルク、豆乳、牛乳。
これらのミルクは私たちの食生活によく登場し、何となく健康や美容によいイメージを持っている人が多いかと思います。
本記事では、これらの選択肢を比較し、栄養価、健康への影響、美容への利点に焦点を当てます。
牛乳はカルシウム源として知られていますが、アーモンドミルクや豆乳は乳製品アレルギーの人やカロリーを気にする人に選ばれています。
アーモンドミルク、豆乳、牛乳の選択が健康と美容にどのような役割を果たすのか、それぞれを比較し目的に応じた最適な選択肢を提示します。

アーモンドミルク、豆乳、牛乳の目的に応じた最適な選び方

アーモンドミルク、豆乳、牛乳のどれもが健康と美容に優れた飲み物ですが、
敢えて、目的に応じて最適なミルクを選択すると

• ダイエットと美容に最適なアーモンドミルク
  低カロリーで美容によいビタミンEが豊富

• 女性のホルモンバランスの調整に最適な豆乳
  大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをして、更年期症状を軽減

• 骨密度の維持に最適な牛乳
  カルシウムがアーモンドミルクや豆乳より圧倒的に豊富

となるでしょう。

以降、各ミルクの栄養成分と健康と美容効果について解説していきます。
各ミルクには、上記以外にも素晴らしい健康と美容効果があります。

アーモンドミルク、豆乳、牛乳の栄養成分の比較

アーモンドミルク、豆乳、牛乳の100mlあたりの栄養成分を比較し、特徴を見てみましょう。

栄養成分

アーモンドミルク、豆乳、牛乳の100mlあたりの栄養成分

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム	マグネシウム	ビタミンE
アーモンドミルク (筑波乳業)	62kcal	2.7g	5.4g	0.3g	26.1mg	25.5mg	2.0mg
アーモンドミルク (グリコ)	19.5kcal	0.5g	1.45g	1.95g	30mg	不明 (記載なし)	5.0mg
豆乳(無調整)	45kcal	3.8g	2.9g	2.4g	16mg	26mg	0.1mg
調整豆乳	64kcal	3.4g	3.8g	5.0g	33mg	20mg	2.3mg
牛乳	63kcal	3.4g	3.9g	4.9g	110mg	10mg	0.1mg

アーモンドミルク(筑波乳業)は、「濃いアーモンドミルク まろやかプレーン 砂糖不使用」の栄養成分を記載
アーモンドミルク(グリコ)は、「アーモンド効果 砂糖不使用」の栄養成分を記載
豆乳、牛乳は、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に記載
牛乳100mlは103g、豆乳100mlを105gで換算

特徴

• アーモンドミルクは、カロリーが豆乳や牛乳の半分以下
• アーモンドミルクのカロリーはブランドによっては牛乳と同程度のものがあるので注意が必要
• アーモンドミルクは、豆乳(無調整)や牛乳に比べ、ビタミンEが豊富
• 調整豆乳は、豆乳(無調整)に比べ、ビタミンEが多く含まれる
• 豆乳や牛乳は、アーモンドミルクに比べたんぱく質が豊富
• 牛乳は、アーモンドミルクや豆乳に比べ、カルシウムが豊富

健康効果

アーモンドミルクの健康効果

心臓血管の健康向上

アーモンドミルクは低飽和脂肪であり、心臓血管の健康を改善する可能性があります。
具体的には、アーモンドミルクはモノ不飽和脂肪酸を含み、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の低減し、動脈硬化の進行を抑制する可能性があります。

免疫機能の向上

アーモンドミルクに含まれるビタミンEは、体の防御システムである免疫機能を強化し、体を病気から守る役割を果たします。
具体的には、心臓病、糖尿病、がんなどの疾患の発症リスクを軽減、加齢黄斑変性症や白内障などの眼に関連する疾患のリスクを軽減する可能性があります。
また、ビタミンEは体内の害になる物質から体を保護し、健康を維持する助けにもなります。

豆乳の健康効果

更年期症状の軽減

豆乳の多く含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期におけるホットフラッシュ、イライラ、不眠症などの症状の軽減に寄与する可能性があります。

心臓血管の健康向上

豆乳は、アーモンドミルクと同様に低飽和脂肪であり、心臓血管の健康を改善する可能性があります。

豆乳には主にポリ不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸およびオメガ6脂肪酸）およびモノ不飽和脂肪酸(オレイン酸)が含まれています。これらの不飽和脂肪酸は心臓血管の健康を向上させるのに役立ちます。
オメガ-3脂肪酸は、血中の中性脂肪を低減させ、心臓疾患のリスクを軽減する可能性があります。
オレイン酸は、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低減し、動脈硬化の進行を抑制する可能性があります。

乳糖フリー

豆乳は乳糖を含まず、乳糖不耐症の人々に適しています。
乳糖不耐症の人が牛乳を摂取すると胃腸の不快感(下痢など)を引き起こすことがあるため、豆乳はその代替品として役立ちます。

牛乳の健康効果

骨の健康

牛乳はカルシウムの豊富な源であり、骨の健康に重要です。
牛乳にはアーモンドミルクや豆乳の3倍以上のカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨の強度と密度を維持し、骨折のリスクを軽減する役割があります。

筋肉の成長や修復

牛乳は高品質のたんぱく質を提供し、筋肉の成長や修復に寄与します。
特に、乳清たんぱく質とカゼインたんぱく質が含まれています。
乳清たんぱく質は速やかに消化され、吸収されるため、アミノ酸が急速に血流に供給されます。
これは筋肉の成長や修復に寄与します。
カゼインたんぱく質は消化が遅く、アミノ酸が緩やかに放出されるため、長期間のエネルギー供給を提供します。
これは、就寝前の摂取に適しています。

美容効果

アーモンドミルクの美容効果

シワや肌の老化の進行を抑制

アーモンドミルクにはビタミンEが含まれており、酸化ストレスと呼ばれる状態を軽減する助けになります。
酸化ストレスは細胞の老化に関与し、しわや肌の老化の進行に影響を与えることがあります。
ビタミンEの抗酸化作用により、しわや肌の老化の進行を抑制させる可能性があります。

乾燥肌やかゆみの軽減

アーモンドミルクには保湿効果があり、肌をしっとりと保ち、乾燥肌やかゆみを軽減する役割があります。

にきびの軽減

アーモンドミルクに含まれるビタミンEや低脂肪の特性は、皮膚の健康をサポートし、にきびの症状を軽減する可能性があります。

髪の健康

アーモンドミルクに含まれるビタミンEと脂質は髪の健康にも寄与し、髪のツヤや柔らかさを向上させる可能性があります。

豆乳の美容効果

保湿および炎症の軽減

調整豆乳にはビタミンEや抗酸化物質が含まれており、これらの成分は肌の抗酸化保護、保湿、および炎症軽減に寄与します。

にきびの軽減

豆乳は通常低脂肪であり、食事における脂質バランスの改善に貢献します。
このバランスの改善は、にきびの症状を軽減する可能性があります。
にきびの発生には多くの要因が影響しますが、皮脂過剰分泌や皮脂腺の詰まりが関連しています。
脂質の摂り過ぎがこれらの要因を悪化させる可能性があります。

牛乳の美容効果

紫外線からの肌のダメージを軽減

牛乳には豆乳には含まれていないビタミンDが含まれています。
ビタミンDは紫外線からの肌のダメージを軽減し、紫外線による炎症を和らげる役割があります。

まとめ

本記事では、異なるミルクの種類を比較し、どのミルクを選ぶべきかについて探求しました。
アーモンドミルクは低カロリーであり、ダイエットや肌の健康の向上を目的としている人に適しています。
豆乳は大豆イソフラボンが豊富で、女性のホルモンバランス調整し更年期症状を軽減します。
牛乳はカルシウムが豊富で、骨の健康に重要な役割を果たします。
バランスの取れた食事にこれらのミルクを組み込むことで、健康と美容に寄与できるでしょう。